КБЖУ – что это такое и как его рассчитать, необходимо знать каждой женщине, мечтающей похудеть и в дальнейшем поддерживать свой организм в хорошей форме. Об этом мы и поговорим в нашей статье.
КБЖУ для похудения
Многим известна эта аббревиатура, для тех, кто сталкивается с ней первый раз, расшифровываем:
Данные компоненты, которые являются неотъемлемой частью любого питания, называются – макронутриенты. Они играют важную роль в организме человека и напрямую влияют на внешний вид и здоровье. Каждый из них выполняет свою задачу.
Белки
Оказывают влияние на метаболизм (химические реакции, которые происходят в организме, другими словами, обмен веществ), с их помощью растут наши клетки. Отметим, что их переизбыток может привести к нарушениям в желудочно-кишечном тракте, а так же, к патологии печени. А вот недостаточное потребление сказывается на мышцах, они теряют свою массу.
Жиры
Не смотря на то, что многие отрицательно относятся к жирам, следует сказать, что они незаменимы для любого организма, так как помогают из пищи усваивать витамины, поддерживают работу мозга, формируют суставы, клетки и мембраны, регулируют работу многих систем организма, в том числе гормональную.
Углеводы
Энергию мы получаем, употребляя углеводы, они насыщают организм, помогают справиться с чувством голода и не набрать лишний вес. При их нехватке появляется слабость, не хватает сил для физической работы и спортивных тренировок.
Соблюдая любую диету и придерживаясь правильного питания, необходимо помнить о балансе макронутриентов. Этот показатель важен не менее, чем подсчет калорий.
Рассчитать КБЖУ для похудения
Для расчета нужно знать вес и рост. Чтобы узнать, сколько вы тратите энергии, находясь в спокойном состоянии без физических нагрузок, воспользуйтесь формулой, приведенной ниже:
Рассчитали? Теперь мы понимаем, что данное количество калорий тратиться на поддержание жизни, т.е., на дыхание, пищеварение, работу сердечной мышцы, регуляцию потоотделения и т.д. Но, каждый из нас занимается какой-то работой: по дому, уходу за детьми, занимается физкультурой, капает грядки и т.д. На это уходит дополнительная энергия, а значит, потребление калорий необходимо увеличить.
Находим свой коэффициент:
Далее: например: норма калорий у вас 1300, вы работаете по 8 часов в сутки, находясь на ногах и три раза в неделю занимаетесь спортом. Согласно приведенной таблице, ваш коэффициент будет 1,6. Считаем:
Мы привели пример для женщины, которая ведет обычный образ жизни. Рассчитали сколько ей необходимо калорий в день, чтобы хорошо себя чувствовать, не поправляться, но и не худеть. Для тех, кому необходимо снизить вес, нужно уменьшить свою норму, только в этом случае организм, испытывая дефицит, начнет расходовать свои собственные “запасы”.
Высчитываем норму, если необходимо снизить вес:
Обратите внимание! Ниже получившихся цифр опускаться нельзя, чтобы не навредить здоровью и замедлению обмена веществ.
Как научиться правильно питаться чтобы похудеть
Если вы страдаете из-за своего лишнего веса, перепробовали все диеты, после которых возвращаются ненавистные килограммы, значит ваш подход к системе питания в корне не правильный. Чтобы поддерживать форму, вовсе необязательно сидеть голодной, пересмотрите свой рацион.
Каких принципов следует придерживаться:
- Разнообразие! В рационе должны присутствовать не только кефир и огурцы, но и другие продукты.
- Разделите на количество приемов пищи свою норму калорий следующим образом – на завтрак съедайте не менее 30%, на обед не менее 35%, на перекусы отведите 10%, на ужин не более 25%. Ваш организм при таком раскладе не будет испытывать голод.
- Старайтесь употреблять натуральные продукты, в которых отсутствуют искусственные добавки и подсластители.
- Придерживайтесь нормы КБЖУ.
С чего следует начинать:
- Исключите из рациона пищу, в которой нет пользы для организма, это готовые полуфабрикаты, выпечка, колбасы, майонез, сладости.
- Не употребляйте алкогольные напитки, так как они стимулируют аппетит.
- Ежедневно пейте воду – на 1 кг вашего веса необходимо 30 мл.
- Следите за суточной нормой калорий.
Изменить свои привычки в питании не так то просто, это довольно сложный процесс, необходимо набраться терпения. Но, оно того стоит, постепенно правильное питание станет вашим образом жизни, от которого вы уже не откажитесь. А ваш внешний вид, фигура, здоровье и настроение будут всегда в норме.
Как правильно заниматься чтобы похудеть
В сочетании с правильным питанием, физическая нагрузка даст отличные результаты. Главное, снизить количество калорий от необходимой нормы, о которой мы писали выше, иначе ничего не получится.
- Неторопливые тренировки с отягощением с использованием гантелей, тренажеров, резиновых лент. Количество повторений от 10 до 12. Отдыхайте между подходами не менее одной минуты.
- Находите время для прогулок, ездите на велосипеде, катайтесь на лыжах, плавайте, займитесь степ-аэробикой.
Низкокалорийные продукты для похудения
Не смотря на всю нелюбовь к низкокалорийным продуктам, они отлично могут разнообразить питание. После того, как вы поменяете свои вкусовые привычки, вам не захочется добавлять в салат майонез и есть жареную картошку.
Советы:
- Пересмотрите свой привычный рацион, исключите жареное, лучше продукт приготовьте на пару или сварите.
- Замените майонез на легкий соус или сметану.
- Перекусывайте овощами или фруктами.
- Не исключайте из рациона мясо, но уменьшите его употребление и только в вареном виде или приготовленном на пару (не относится к вегетарианцам).
- Сочетайте разные вкусы, экспериментируйте, например, можно добавить в некоторые блюда сельдерей, он даст аромат и подкорректирует вкус.
- Старайтесь готовить с меньшим количеством жиров, даже если ваш исходный продукт низкокалорийный, приправленный жиром, его польза для организма резко уменьшится.
Перечислим продукты и их калорийность
до 20 ккал
Прежде всего стоит сказать о воде, так как калории в ней вовсе отсутствуют, а чувство сытости она дает. Кроме этого, выпивая не менее полутора литров воды в сутки, ваша кожа будет выглядеть более эластичной. Так же, к продуктам этой категории относятся томаты. огурцы, редис, салат-латук, кресс-салат. Из них можно приготовить легкий и полезный салатик. Если необходимо увеличить калорийность, добавьте соус.
20 – 30 ккал
К этой группе относятся зелень и овощи: все виды капусты, перец (как красный, так и зеленый), тыква, шпинат, сельдерей, баклажаны, брусника, спаржа. К слову сказать, из баклажан или шампиньонов можно приготовить довольно сытное блюдо. Стоит только их потушить, но не добавлять жирные соусы.
30 – 40 ккал
Такой калорийностью обладают фрукты, в них присутствует природный сахар, который полезнее, чем обычный. Для любителей грейпфрута – его калорийность не более 40, а витамина “C” много. Кроме того, что этот фрукт можно есть как десерт, его добавляют в салаты. Грейпфрут придаст овощам особый вкус и заменит соль. Такая же калорийность у арбуза, дыни, клубники, лайма. Употребление фруктов является приоритетным, так как их можно есть в сыром виде. Не подвергая их тепловой обработке, вы сохраните все витамины и полезные вещества. Из овощей отметим – кабачки, фасоль стручковая, лук перьевой зеленый. Кисломолочные продукты – простокваша и 1% кефир.
от 40 до 50 ккал
Корневой сельдерей, свекла, морковь, кольраби содержат это количество калорий. Так же, отметим молочные продукты с низкой жирностью или обезжиренные. Фрукты – слива, крыжовник, ежевика, ананасы, нектарины, фейхоа, яблоки.
от 50 до 60 ккал
Не смотря на то, что у картофеля плохой авторитет у худеющих, сваренный в мундире, он не обладает большой калорийностью – не более 60. К этой группе, так же, относятся груша, вишня, черника, смородина, малина. Советуем обратить внимание на вишню, она сохраняет полезные вещества при заморозке и способствует борьбе со злокачественными опухолями.
от 60 до 70 ккал
Завершают низкокалорийный рейтинг бобовые, некоторые овощи и сладкие фрукты. Основой для приготовления диетического блюда может послужить фасоль с добавлением лука-порея. Например, у итальянцев популярен суп минестроне, в котором порядка 15 ккал. Если вы соберетесь его приготовить, не приправляйте блюдо сыром и гренками, чтобы не увеличивать калорийность. Из фруктов – черешня, манго, смородина, виноград, черная смородина, киви, гранат.
Таблица калорийности продуктов на 100 грамм
Такая табличка должна быть всегда у вас перед глазами в распечатанном или электронном виде. Так вы сможете быстро определить, какое количество калорий и с каким составом лежит у вас на тарелке.
Правильно питаться чтобы похудеть меню
Используйте, представленные ниже варианты меню, которые можно сочетать между собой. Готовьте без жиров, т.е., без масла в мультиварке или в микроволновке. Если используете сковороду, добавьте немного воды или не жирного бульона. Все представленные продукты доступны, таким образом, не возникнет желания купить уже готовые блюда. Создавайте меню на каждую неделю, чтобы разнообразить свой стол.
Помните, что правильное питание, это не диета, а образ жизни, сделайте его разнообразным, экспериментируйте! Чтобы избежать проблем со здоровьем, не стоит сильно уменьшать калорийность. При необходимости обратитесь к специалисту.
